首先，要有一个良好的心情。

其次，多运动。

再次，多吃瓜果蔬菜。

从良好的生活习惯开始

由于工作繁忙和心理压力较大，现代人常常违背应有的作息规律。工作起来不分昼夜，娱乐起来又通宵达旦，这些都是不良的生活习惯，也是为什么现在这么多人处于亚健康状态的原因之一。实际上，远离亚健康，寻求健康长寿，应该从良好的生活习惯开始。

许多老年人之所以长寿都得益于按时起居作息。据统计，在长寿老人中生活有规律者约占82％。那么，老年人应该怎样做到生活有规律呢？虽然各人情况不尽相同，但以下几点是大家都应该注意的：

按时起居　老年人的睡意已不如年轻时候，但保持每天6～7个小时的睡眠还是相当有必要的。尤其要保持午睡的习惯，睡眠时间宜在半个小时到一个小时之间。高龄老人每天的睡眠时间可以适当多一些，但也不应超过十二小时，因为有资料表明，老人睡得太少固然不好，但睡得太多也同样有害。

准时进食　一日三餐定时定量，并要形成习惯。古人说“食能以时，身必无灾”，这其实很有道理。老年人的消化系统功能本就不如年轻时候强大，不按时进食，一餐吃得过多或过少，都会引起消化系统的不适。

及时休息　老年人不论是工作、学习，还是参加体脑劳动及其他各种活动，均应适可而止，及时休息。中医文献说“久视伤血、久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋。”意思是视物过久则眼睛充血而使视神经十分疲劳；久卧则阳气不伸而使周身气血淤滞；久坐则血脉灌注不畅而使肌肉麻痹；久站则使腰部、膝部、胫部酸痛而伤骨；久行会使筋脉过于劳累而造成损伤。故老年人无论做什么事，包括玩麻将、看电视、用电脑等时间都不可过久，要防止产生物极必反的副作用。

做到了以上几点，有了一个规律的生活习惯，就具备了健康长寿的良好前提。

健康四大基石之合理膳食

“病从口入”中的“病”字，过去一般是指由细菌或病毒所引起的传染病，而今，其外延则包括了由不良的饮食习惯或饮食方式所导致的各种疾病，比如肥胖症、动脉硬化、高血压、心脏病、糖尿病等。这说明，科学合理的饮食习惯是非常有必要的。

饮食有节制对老年人来说，每餐只宜吃七八分饱。梁代医学家陶弘景曾经说过“所食愈少，心愈开，年愈益；所食愈多，心愈塞，年愈损焉。”即是少食可以健身延年，多食反而损体折寿。如今国内外的许多研究成果都证明陶弘景的看法是正确的。不过，节制饮食又不可走极端，过度节食又会引起营养不良而损害健康。

荤素要搭配　唐代名医孙思邈主张多吃植物性食品，少吃动物性食品，认为饮食要做到荤素搭配，以素为主。而在由我国营养学家所设计的《中国居民膳食指南》中也说得很明确“食物多样，谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油。”这就体现了荤素搭配和以素为主的原则，是有益于人体健康的。需要指出的是，完全吃素亦是错误的，那样很容易引起营养不良。

酸碱宜平衡　食品按其化学成分及其在体内发生反应的最终结果来看，可以分为酸性、碱性及中性食品。凡含磷、硫、氯、碘等元素的食品为酸性食品，如肉类、鱼类、蛋品、谷类、糖类、油脂、酒类、花生、核桃等；凡含钾、钠、钙、镁等元素的食品为碱性食品，如水果、蔬菜、大部分豆类及豆制品、奶类及奶制品等。还有一些食物既不含酸性元素，也不含碱性元素，如软水、蒸馏水等则属中性食品。为了维持体内酸碱平衡，人们应该酸碱食物都摄入一些。由于人的体液以略微偏于碱性为好，故应适当地多吃一些碱性食品，这样可以提高免疫功能，有利于防病抗病。

下面粗略地列举一些碱性食品供老年朋友们参考：

呈弱碱性的食品有豆腐、豌豆、大豆、绿豆、油菜、芹菜、番薯、莲藕、洋葱、蘑菇、木耳、牛奶等。

呈碱性的食品有菠菜、白菜、卷心菜、花椰菜、萝卜、莴苣、竹笋、马铃薯、海带、冬瓜、西瓜、柑橘、葡萄、香蕉、草莓、苹果和柿子等。

需要注意的是，有些食物因为吃起来很酸而很容易被误认为是酸性食品，如山楂、猕猴桃和西红柿等，事实上这些也都是碱性食品。

品种多样化在食物的选择上要遵循多样化的原则，这样才利于全面摄取营养成分。人体所需营养成分可分为七个大类：蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质(包括常量元素与微量元素)、维生素、纤维素和水。

以下是《中国居民膳食指南》中关于每天食物合理搭配的建议，基本保证了每天人体所需的各种营养成分：

①谷类食物，每人每天应吃300～500克。

②蔬菜、水果类食物，每人每天应吃400～500克。

③鱼、禽、肉、蛋等动物性食品，每人每天应吃125～200克，其中鱼虾类50克，畜禽肉50～100克，蛋类25～50克。

④每人每天应吃奶类食物100克，豆类或豆制品50克；

⑤油脂类食物，每人每天不应超过25克；应以植物油为主，而动物油脂最好不超过1/3。

养成好习惯安排好一日三餐的基本原则是“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。”

首先要吃好早餐，绝不可“废止朝食”。而这里的“午餐吃饱”，也不宜超过八分饱；晚餐宜少，但亦不可完全不吃，如果因腹中饥饿而影响夜晚睡眠就得不偿失了。对老年人来说，“少食多餐”不失为一个好办法，尤其是那些体弱多病食欲不佳者。

吃饭时应该细嚼慢咽，切忌狼吞虎咽。日本人提倡每口饭菜咀嚼30次或30秒钟是有一定道理的，因为细嚼慢咽的好处的确很多：可使食物与唾液反复搅拌，提高了营养成分的利用率。此外，细嚼慢咽还能起到护牙固齿、煅炼咀嚼功能、预防胃肠疾病等作用。

健康四大基石之戒烟限酒

烟要戒绝，酒宜少饮。

吸烟容易导致牙周病、肺癌及多种疾病，并且直接减损人的寿命。此外，吸烟者不但自己受害，周围的人也都跟着被动吸烟而受害。吸烟的父母，其子女患癌症的概率大大增加。根据美国科学家的研究，戒烟可减少1/2的肺癌发病率和1/3的结肠癌发病率。

少量饮酒可行气活血，使人情绪兴奋。但酗酒则易造成酒精中毒，直接损伤肝脏和大脑。此外，过度饮酒还易引起高血压、动脉硬化以及其他疾病。对于老年人来说，最好不要饮用含酒精度高的白酒，适宜饮用的是一些含酒精度低的果酒，如葡萄酒、猕猴桃酒等等。

健康四大基石之　适量运动

“生命在于运动”。不论青少年还是中老年人，都应该保持规律、适量的运动。老年人每天至少应当参加半个小时的体力活动或体育运动，绝不可整天呆坐不动。

世界卫生组织曾经指出，对老年人来说，在各项运动中以步行为最好。长期坚持步行锻炼，对维持血压、胆固醇和体重等处于正常水平都很有好处。除了步行之外，做保健操、打太极拳、打乒乓球、打羽毛球、游泳、爬山、爬楼梯(关节炎患者不宜)等，都是较为适合老年人的运动方式。老年人还可根据自己的体质条件和兴趣爱好等，选择适合自己的运动项目，只要能够确保安全，都是有益于健康的。

需要指出的是，体育运动必须适量。对老年朋友来说，过量的运动反而会损伤健康，有的甚至可能造成猝死。北京安贞医院的洪昭光教授提出了一个“三、五、七”的原则，可供老人参考。所谓“三”，就是每天步行3公里或30分钟；“五”即每周至少运动5次；“七”则指运动时每分钟心跳的次数与本人年龄相加不超过170。如50岁者跑步时每分钟心跳不要超过120次，60岁者不超过110次，70岁者不超过100次，其他依此类推。

健康四大基石之　心理平衡

《黄帝内经》认为，一个人精神完好，心理平衡稳定，疾病就不会发生；一旦在精神上受到打击，心理上失去平衡，就很容易招致疾病。中医文献也说得很明确：大怒伤肝，大喜伤心，大思伤脾，大忧伤肺，大恐伤肾。凡情志过度，势必损伤人的脏腑，引起脏腑功能失调，就会招致各种疾病。生活中有不少实例是可以证明上述论断是正确的。如很多百岁老人有一个共同特点，那就是心胸开阔，性格随和，心地善良，情绪乐观，心理十分健康，而《三国演义》中描述周瑜因大怒不止引起大吐血而死，便是心胸狭隘、脾气暴躁招致疾患的有力例证。

为什么心理失衡会造成如此严重的后果呢？这是因为人的精神因素会影响到整个神经系统和内分泌、免疫系统。愤怒、悲忧等消极情绪会把神经脉冲传送到肾上腺，随即刺激人体各器官释放出许多化学物质。这些物质进入血液后，又通过脑垂体反过来刺激肾上腺而产生大量的****，于是促使血压急剧增高，心跳显著加快，各脏器因受到不良影响而不能发挥其正常的生理功能，肌肉将收缩进而发生抽搐，人体的免疫系统也会受到破坏。因此心理失衡可以引起各种突发病症，甚至有可能造成死亡。

相反，一个人心理平衡，精神愉快，情绪乐观，神经系统和内分泌系统能受到良好的刺激，就可使血压平稳，心跳平缓，各个脏腑器官正常地发挥其生理功能，并能显著提高人体的免疫水平，因而有利于防病抗病和健身延年。正如清代医学家石成金所说：“心中快活便是长生不老药。”

老人应该怎样才能保持良好的心态呢？笔者提出以下五点供老年朋友参考：

目标明确，老有所为　老年人虽然年纪大点，但仍然应该有所追求，而不是无所事事。始终有一个目标，并为了这个目标踏踏实实的努力，这样老年人才不会感到空虚，这样生活才有动力和意义。英国有一句名言：没有一个长寿者是懒汉，也就是这个道理了。

　不亢不卑，平等待人　老年人应当保持一种淡泊的心态，既不妒忌他人，也不与别人攀比。尊重他人、宽容他人，这样您也会得到他人的尊敬和宽容，这就叫做“宽则得众”。

乐于奉献，爱人爱己　老年人应当热心于社会、国家以及群体的公益事业，奉献越多越能体现自己的人生价值，也就能得到更多的乐趣。

既自爱，又爱他人也应该成为老年人为人处事的一个原则。“爱人者，人恒爱之”，只要您肯热心的帮助别人，别人就也会对您嘘寒问暖。

善于沟通，心态平和　老人要经常与子女或亲友沟通，有什么不顺心的事情明白地说出来，求得及时解决，切忌搞自我封闭而独自生闷气。

对很多事情要保持一种平和的心态，不宜抱有过高的期望。比如在子女升学就业的问题上就是这样：如果您要求子女必须考取某某名牌大学或者必须找到一份很不错的工作，一旦结果不如所愿您就很容易产生失望情绪。俗话说“儿孙自有儿孙福，莫为儿孙做马牛”，这种超然的态度实际上对老年人的健康是不无裨益的。

控制情绪，力求放松　对老年人来说，在情志方面的反应必须适度。遇到可喜之事不大喜，遇到可悲之事不大悲。不要留恋过去的权势地位而产生世态炎凉的悲叹之感，也不要总是回忆以往的挫折与屈辱而产生懊恼悔恨情绪。

为使精神轻松愉快，老年人应当有意识的培养琴棋书画或唱歌跳舞等方面的兴趣爱好。只有这样，才会找到更多的生活乐趣，自然能够促进心理健康。

编后：到本期为止，《怎样才能健康长寿》就连载完了。健康长寿是每一个读者朋友的愿望，而要获得健康长寿也是一个复杂而长期的工程，如果您能从周贻谋教授的这篇文章里找到一些对自己有用的东西、获得一些有益的启迪，那对我们而言，就是莫大的慰藉了。