二、仰泳的技术环节

（一）仰泳身体姿势

游仰泳时，身体要自然伸展，仰卧在水面，头和肩部稍高，腰部和腿部保持水平，身体纵轴在水平面上构成的迎角约为10度角，腰部和两腿均处在水面下。

1．头部姿势在仰泳技术中头起着“舵”的作用，并可以控制身体左右转动。头应保持相对稳定，不要上下左右晃动，但颈部肌肉不要过分紧张，后脑处在水中，水位在耳际附近，两眼看腿部的上方。

2．腰部姿势仰泳游进中，腰部肌肉要保持适度的紧张，以不至于使身体过分平直和屈髋成坐卧姿势为前提。肋上提，不要含胸。快速游进时，身体的迎角能使体位升高，水平较高的运动员不仅肩和胸部露出水面，而且腹部也经常会露出水面。

3．身体的转动动作游仰泳时，身体的纵轴应随着两臂划水动作而自然滚动，滚动的角度根据个人的情况不同而稍有差别，肩关节灵活性较好的人滚动小，反之则大，一般为45度角左右。

（二）仰泳腿部动作

在仰泳技术中，腿部动作是保持身体处于较好角度、水平姿势的因素之一，并且踢水动作不但可以控制身体的摆动，而且能产生一定的推进力。

仰泳的腿部动作是以下压动作和上踢动作组成，即直腿下压，屈腿上踢。

下压动作：腿向下压的动作是借助于臀部肌群的收缩来完成的。在整个腿下压动作中，前三分之二由于水的阻力，是膝关节充分展开，腿部肌肉放松。当打腿下压到一定程度，由于腹肌和腰肌的控制，停止向下，而过渡到向上移动，由于惯性的作用，小腿仍然继续向下，而造成膝关节弯曲，所以在腿下压的后三分之一是屈腿的。

随着惯性的逐渐减弱和打腿的带动，小腿也开始向上移动，但此时脚仍然继续向下，直到惯性消失，大腿、小腿和脚一次结束向下的动作，构成向下“鞭打”的动作。

下压的动作因为不产生推进力，因此相对的要求速度不要太快，并且腿部各关节要自然放松。

上踢动作当腿部动作下压结束时，由于水对小腿的阻力和大腿肌肉的牵制，大腿与小腿构成约135～140度角，小腿与水平面约成40～45度角。

此时打小腿弯曲到最大程度，小腿和脚对水面较大。上踢动作的开始，就需要用脚打的力量和速度来进行，并逐渐加大到最大力量和速度。当打腿向上移动超过水平面就结束向上的动作，此时膝关节接近水面。随后小腿和脚也依次结束向上，是膝关节充分伸展，构成向下“鞭打”的动作。

上踢动作是以大腿带动小腿，小腿带动脚来完成的，并且在任何情况下，尽量不要是膝关节或脚尖露出水面。上踢时，脚尖应内旋以加大对水面积。

（三）仰泳臂部动作

仰泳臂划水动作是产生推动身体前进的主要因素。一个完整的手臂动作分为入水、抱水、划推水、出水和空中移臂等几个阶段，手掌由于入水、抱水和划推水在水下形成一个“S”型的路线。

入水臂入水时，应借助于移臂动作的惯性，臂部自然放松，入水点应在身体纵轴与肩的延长线之间，或在肩的延长线上。过宽和过窄都会影响速度。

臂入水时应保持直臂，肘部不要弯曲，入水时小指向下，拇指向上，掌心向侧后方。手掌与小臂约成150～160度角。

抱水抱水是为划推水创造有利的条件。臂入水后要利用移臂时所产生的动量积极下滑到一定的深度，手掌向下、向侧移动，通过伸肩、屈肘、上臂内旋和屈腕的动作，配合身体的滚动，使手掌和前臂对准水并有压力的感觉。当完成抱水动作时，肘部微屈约成150～160度角，手掌据水面约30～40厘米，肩保持较高的位置。

抱水时：手的运动方向为向后——向下——向外的三个分运动，水流由小指尖流向第一掌骨底，紧接着通过前臂外旋，改变掌心朝向，由向外——向下——向后变为向后——向上——向外侧的方向。

划推水仰泳的划水动作是推动身体前进的主要动力。整个动作是由屈臂抱水开始，以肩为中心，划直打腿外侧下方为止。划水动作包含拉水和推水两个阶段。

拉水是在臂前伸抱水的基础上进行的。开始时前臂内旋，手掌上移，肘部下降，使屈肘程度加大，手掌和小必要保持与前进方向垂直。当手掌划之肩侧时，屈臂程度最大，约为70～110度角，手掌接近水面。

拉水的前半部分，手的运动为向上——向外——向后的三个分运动；后半部分则是向上——向内——向后的三个分运动。水流从大拇指流行小指。这个阶段也是身体向划水臂同侧转动最大的阶段。

推水是在手臂划过肩侧时开始的，这时肘关节和大臂应逐渐向身体靠近，同时用力向脚的方向推水。当推水即将结束时，小臂内旋做加速转腕下压的动作，掌心游向后转向向下。推水时，手的运动时游向内——向下——向后的运动，逐渐转变为向内——向下——向前的运动。水流从小指流向大拇指一边。推水结束时，手臂要伸直，手掌在大腿侧下方（见下图）。

出水推水结束后，借助于手掌压水的反弹力迅速提臂出水。出水时手形有多种：其一、手背先出水；其二、大拇指先出水；其三、小拇指先出水。这三种手型各有利弊，相对来说最后一种较好。

无论采用那种手型出水，都要注意使手臂自然、放松、迅速，并且要先压水后提肩，肩部露出水面后，由肩带动大臂、小臂和手依次出水（见下图）。

空中移臂提臂出水后，手应迅速从大腿外侧垂直于水面移至肩前。当手臂移至肩上方时，手掌要内旋，使掌心向外翻转（采用小拇指先出水技术的无此动作）。空中移臂时，必要伸直放松，移臂的后阶段要注意肩关节充分伸展，为入水和划水做好准备（见下图）。

（四）仰泳配合技术

两臂配合技术仰泳两臂的配合是“连接式”的，即当一臂划水结束时，另一臂已入水并开始划水；一臂处于划水的中部，另一臂正处于移臂的一半。在整个臂的动作过程中，两臂几乎都处在完全相反的位置。

臂和呼吸的配合仰泳的呼吸相对来说比较简单，一般是两次划水一次呼吸。即一臂移臂时开始吸气，然后做短暂的憋气，当另一臂移臂时进行呼气。在高速游进时也有一次划水一次呼吸的技术，但是呼吸不能过于频繁，否则会引起呼吸不充分，造成动作紊乱。

臂腿配合技术臂腿配合是否合理，将影响整个动作的平衡和协调自然。臂在划水过程中，腿的上踢、下压动作要避免身体的过分转动，以保持身体的平衡、协调为原则。

现代仰泳技术中一般都采用六次打腿两次划水的配合技术，也有少数人采用四次打腿的技术。

三、仰泳的出发与转身动作

（一）出发

1．准备姿势：两手与肩同宽握住扶手器，两脚掌蹬住池壁，脚与水面同高，两臂放松（两脚不露出水面）听到口令后两臂立即将身体拉起，接近出发台

2．起跳：起跳时，身体尽量拉高，头后仰吸气，同时双手推离后，两臂伸直，水平向后运动，身体伸展开，双腿同时蹬离池壁。

3．腾空：腾空时，要仰头挺胸两臂尽量后摆，身体呈反背弓姿势。

4．入水：入水时，手指先入水，然后依次为手臂、肩和躯干。

5．滑行：入水后，身体需保持流线型滑行，身体距水面大约50cm左右，当滑行即将结束时，两手腕上屈，使身体接近水面，并可开始做正常仰泳动作。

（二）转身

仰泳转身技术有很多，一般分为平转身、半滚翻转身、后滚翻转身和前滚翻转身技术。比较常用的是平转身技术（业余）和前滚翻技术（专业）。

1．平转身：当手臂完成最后一次划水后，触壁手由空中移向异侧触壁；触壁后身体随惯性围绕前后轴旋转，屈膝团身在触壁手推离池壁后，身体转成双脚触壁姿势。

2．半滚翻转身：在结束最后一次划水后，触壁手在异侧水中触壁，触壁时，要稍仰头挺胸。触壁后，屈膝团身并借助手臂推离和头肩转动的力量，将两腿经空中甩向池壁。当转身结束时，膝关节弯曲，两脚接触池壁。

3．前滚翻转身：当游近池壁时，身体随划臂转肩动作沿身体纵轴滚动由仰卧变俯卧；在身体滚动过程中，划臂手在完成最后一次仰泳划臂后，停于体侧；当身体呈俯卧状态时，前伸手划水至体侧，同时低头，双腿打一次蝶泳腿，做前滚翻动作；当滚翻结束时，身体呈仰卧状态，双脚触壁，膝关节弯屈做蹬边滑行动作。

四、练习方法

（一）学习腿部动作

陆上模仿：

1．坐撑直腿练习：做在池台（或其他地方）上，上体稍后仰，双手在身体侧后支撑，双腿绷直，即膝关节、踝关节均伸直，双脚稍内扣，以髋关节位支点，进行仰泳腿的练习。此练习重点体会大腿用力，直腿下压。

2．坐撑屈腿练习：在上面练习的基础上，进行直腿下压，屈腿上踢的练习。注意移大腿带动小腿发力，踝关节放松，重点体会上踢的“鞭状”动作。

3．仰卧踢腿练习：同上练习，将身体水平仰卧，双臂置于体侧，踢腿的动作离开自己的视力范围，靠肌肉的感觉进行练习。

水上练习：

1．坐在池边，小腿在水中分别进行直腿、屈腿的练习。

2．支撑仰卧踢腿练习：两手扶住池边或支撑在浅水底做以上练习。

3．仰卧扶板踢腿练习：双手扶板，头枕在扶板的后缘上进行踢腿练习。

4．双臂置于体侧，双手掌向下压水，身体平躺做仰泳腿的练习。

（二）学习手臂动作

陆上模仿：

1．站立模仿：两脚稍分开站立，先从单臂直臂划水，过渡到双臂轮流划水；在坐单臂屈臂划水过渡到双臂屈臂划水。要求在做双臂划水时，身体要绕纵轴滚动。

2．仰卧模仿：同上练习，仰卧在池台（或其他地方）进行双臂的屈臂划水练习。

水上练习：

1．单臂练习：一手臂扶住支撑物（池边、同伴或水线），另一臂进行从直臂到屈臂的划水练习。

2．双臂练习：把腿置于水线上或由同伴抱住，进行双臂的划水练习。

（三）学习完整配合技术

陆上模仿：

双脚稍分开站立做臂腿配合的模仿练习。

水上练习：

1．水上仰卧踢腿，一臂置于体侧，另一臂划水。注意不要局限于踢腿的次数，随意自然。

2．双臂练习：从双臂置于体侧踢腿开始，一臂做划水，另一臂在体侧做压水的动作，反之亦然。每个动作做完都可以做稍微的停顿休息，但腿始终在做踢水的动作。

3．缩短手臂在踢侧停留的时间进行练习，逐渐加长游进的距离。

在做完整练习时，一定要注意挺髋以及手臂和呼吸的配合。

五、仰泳口诀

水漫两颊，鼻指青天，呼沉吸浮，侧滑莫转。

提肩抽手，双辐轮换，利刃斩水，伸臂送髋。

横掌带水，垂肘塌肩，推压一线，抚腿贴边。

足踝绷直，双脚内弯，上踢下按，浪滚趾尖。

3．自由泳

爬泳，俗称自由泳freestyle。游爬泳时，人在水中成俯卧姿势，两腿交替上下大水，两臂轮流划水，动作很像爬行，所以人们称之为“爬泳”。

是四种竞技游泳技术中速度最快的一种姿势，在游泳比赛的自由泳项目中（不规定泳姿的比赛），运动员都采用这种姿势，所以通常人们也称之为“自由泳”。

自由泳的基本技术特点是，人体俯卧水中，头肩稍高于水面，游进时躯干绕身体纵轴适当左右滚动，两臂轮流划水推动身体前进。手入水后划水路线呈S形，呼吸与划水动作协调。当臂用力划水时，利用水流在头两侧形成的波谷吸气。

爬泳的起源历史悠久，从我国和世界其他国家的古代遗物中，都可以发现类似于今天的爬泳技术的游泳姿势。

19世纪初，澳大利亚人R.卡维尔用两腿交替打水，取代剪夹水技术取得胜利。1922年美国人韦斯摩洛改进用两臂交替划水和两腿6次交替打水配合，形成现代爬泳模式。自由泳游进时身体俯卧保持良好流线姿势，当速度快时肩背浮出水面，两肩配合划水交替滚动，两腿交替打水。手臂动作是爬泳主要动力来源，手入水后勾手提肘以高肘姿势在躯干反复转动配合下沿身体下面成S形曲线向后划水，两手相继出水后经空中向前摆臂，形成一个连贯的加速过程。高肘加速划水是现代技术特征之一。换气是生理需要，对完整配合结构有一定影响，尤其是在高频率快速冲刺阶段。故在速度快时为了减少因换气动作对完整节奏的影响，多采用缩小换气动作时间或减少次数的方法进行。速度快时，多用6次腿、2次臂和1次换气进行完整配合；中等速度时可用4次腿、2次臂、1次换气。由于自由泳游速快，出发要求起动快、前冲有力、滑行短并尽快浮出水面，故多用爬台式平拍入水技术。而转身可用身体任何部分触壁，为了赢得距离和转速，多采用前滚翻转身技术。自由泳项目在比赛中占比重最大，因而成为实力的标志。自由泳技术正朝向实效发展，要求高体位、高肘加速后划为主，减少换气次数，动作连贯，节奏稳定合理。

1896年第1届奥运会自由泳开始列为正式比赛项目。自由泳不受任何姿势限制，爬泳速度最快，爬泳也就成为自由泳的惟一姿势。爬泳动作像爬行，即双臂轮流划水和两腿上下交替打水。这种姿势结构合理，阻力小，速度均匀，是目前世界上最快、最省力的一种游泳姿势。

50年代以前，游泳运动员都非常重视两腿打水的作用，一般都是两臂轮流划水1次就打腿6次。后来科研材料证明打腿的能量消耗比划臂大得多，而推动身体前进的动力主要来自臂部的划水动作。因此以臂为主的现代自由泳技术重视臂的划水动作和两臂的配合，打腿动作在长距离游泳中已减少为2次或4次。但在短距离游泳中多数运动员仍然是打腿6次。

自由泳实用性强，在奥运会游泳比赛中占有很重要的地位。奥运会自由泳项目男子有50米、100米、200米、400米、1500米、4×100米接力、4×200米接力7项；女子有50米、100米、200米、400米、800米、4×100米接力6项。自由泳项目在全部游泳项目31项中占13项，而且混合泳和混合泳接力中也包括自由泳，因此自由泳往往被看作是衡量一个国家游泳水平的标志。

一、动作结构与技术要点

（1）右手以肩膊的宽度进入水中，掌心向下，这时划臂完成了一半的划水路程。空气由口鼻缓慢而稳定的吐出。

（2）回手所产生的动量，使右手下沉到达捉水的位置。划臂继续后划，手掌保持向后。

（3）手臂下压肌开始主动收缩，使右手向下压水。

（4）当左臂完成划水，右腿用力的下打。这动作消除臀部因手臂向上作用力所造成的下沉。

（5）回手及划臂明显的高肘姿势。

（6）划手完成划水的一半，手开始沿纵轴旋转。气体呼出的数量增加。

（7）头继续转向侧方，划手开始拨向外及返回正中线。

（8）泳员嘴巴张得更大，吐气量增加。

（9）当右臂完成划水，右腿开始下打。嘴巴最后露出水面，开始吸气动作。

（10）当泳员右臂开始向前移动，右腿下打结束。吸气动作接近完成。

（11）当回手挥向前方，头部开始转回正中线。

（12）当脸接近完全沉于水中，泳员开始呼气，左手开始进入水中及完成一划臂循环。

（13）游自由泳要学会侧卧游进和平衡。初学者动作要慢慢充分体验个阶段水中滑动的感觉，尽量做到一次划水游进最长距离。

二、基本动作

（一）身体姿势

自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳，躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35°～45°。

（二）腿部动作

自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30～40厘米，膝关节最大屈度约160°。

（三）臂部动作

自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶段。

1．入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢，臂内旋使肘关节抬高处于最高点，掌手斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。

2．抱水：臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近对水，肘关节屈至150°左右，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水做准备。

3．划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向呼路线，同时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平面后，即进入推水部分，这时肘的屈度约100゜左右。大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，使肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上，从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到大腿旁，呈s形。

4．出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松。

5．空中移臂：紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手。

6．两臂配合：自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30°左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时，另一臂处在向内划水阶段与水平面成90°。后交叉是指一臂入水时，另一臂划至腹下，手与水平面成150゜左右。

（四）臂、腿和呼吸和配合技术

自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例：右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。

自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采6:2:1的方法，即呼吸一次、臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。

三、自由泳呼吸

除了仰泳外，其他三种泳姿都需要换气，但以自由泳的换气最难。游好自由泳主要是要能控制好身体的平衡。因为自由泳的腿部动作是上下的，要求膝盖都不能弯，而手部动作是前后的，而换气则是左右的，要求这三个方向的运动不能相互干扰，整个身体要有一条中轴线，三种动作分别围绕这条线运动，保持相互的平衡，使得身体向前直线运动一般换气应该是两面换气，也就是手臂每挥动三下上身略向左右倾斜，头侧出水面吸气动作不能太大，否则会影响身体的平衡，所以一般只有左右动作，没有上下动作。呼气是在水下完成的，是从鼻子中呼出的，要求是均匀悠长。而吸气是在头微侧出水面时完成的是用嘴吸入空气，要求迅速充分。整个动作的幅度尽可能小，时间尽可能短，尽量减少换气对速度和身体平衡的影响。

现在流行一种单侧换气法，也就是每划两次臂换一次气，这是在双面换气的基础上发展起来的，因为身体的两侧难度较大，翻转会更加消耗体力，影响速度，所以才采取这种办法，但无论从打好基础来说，还是从技术掌握的全面性来说，学好两侧换气是很重要的。

呼吸时的问题和解决方法：

我们都知道抬头吸气是错误的。但如果你仔细地观察，在一池游泳的人中，几乎有80%的人仍然有不同程度的抬头吸气的动作。有很多人甚至根本意识不到自己的错误，更谈不上改正了。

水平地俯卧于水面上的运动员，头、肩、髋关节和腿都与水平面平行，此时，身体受到的迎面阻力是最小的。如果这时他把头抬高一些，髋关节和腿就会下沉。事实上，头只要抬高2英寸（约5厘米），髋关节下沉的幅度可达到4～6英寸（10～15厘米），脚的下沉可达到8～12英寸（20～30厘米）。这几乎足以使迎面阻力增大一倍。因为阻力与身体的截面面积是成正比的。在你扶板打水时，一般都会本能地使打水板尖的一面朝前，而不会把板竖起来，像墓碑一样向前推。

当你观察那些呼吸时略抬头的运动员时，你可能发现他们的髋关节和腿并没有明显下沉。因为他们通过打腿使髋关节和腿升到了水面。也就是说，如果抬头吸气，用来使腿部抬高的那部分打腿动作完全是浪费能量。

解决方法：因为头是与脊柱相连的，要保持身体的动态平衡，身体应该围绕纵轴转动。如果要从右边吸气，随着手臂的划水动作，身体从右侧（肚脐朝向左侧）向左侧转动（肚脐朝向右侧）。

1.刚开始转动时，鼻子朝向池底。转过一半后（肚脐朝向池底），让头"搭一次便车"，随着躯干的转动而转动。注意最好使躯干的转动（以肚脐的位置为标志）与头同时，或略早于头的转动。头的转动不能在躯干之前，否则就会导致抬头。

2.当身体向左侧的转动幅度达到最大时（肚脐朝向右侧时），可以稍微多转一些头，吸入更多的氧气。这时可以稍微地迁就一下抬头的本能。为避免抬头太高，可以将头的侧面或后面压向池底的方向，使其与正在前伸的左臂接触，或几乎接触。此时应该有这种感觉，如果继续转头直至鼻子朝上，那么你的两只耳朵都将没入水中。

3.当身体转向左侧，进行呼吸时，左臂一定要充分前伸，想象你的左臂轻如一根细纱，而你的腋窝才是身体的支点。

4.当吸足气后，头转回原来的鼻子朝下的位置。这时需要头的转动先于身体的转动。照上面的方法去做，可以帮你克服自由泳吸气时抬头的本能，减少打腿能量的浪费，保持平衡的身体位置。

四、自由泳转身要领

1．接近池壁约五公尺时，立即调整距离，并决定划水次数。

2．虽然因各人的身高、速度而略有不同，但当接近池壁约一公尺时，以右手猛势潜入。（虽然使用惯用手方最好，但有时时机上无法判断为何方手部会触壁，所以左右手都要练习。）

3．头部也要跟着其手部潜入水中，而左手则紧贴于身体。

4．一面将头部朝向于进行方向，一面以右手推动水来帮助身体的回转，这时，双手手掌要向下。

5．将头部稍向左下方移，并以手掌将水下压，然后以腰部为中心来回转。

6．回转终了后，曲膝，并一面扭腰，一面将足部移至池壁，这时，身体几乎呈为横向，而双足趾尖即朝向池壁方向（侧方）。

7．一面伸直膝部，一面将左臂由头部后方压住头部后面似的予以伸直，然后，将右手和左手紧密重叠。

8．将上半身向下，并一面扭腰，一面以足部用力蹬开池壁，然后采取向下姿势来恢愎原来的泳法。也就是说原本是面朝池壁（侧身），蹬出时一面前冲，一面转回面朝池底的出发姿势。

凡是游泳的回转最重要的是，尽量保持回转之前的速度，否则便失去回转的意义了。

五、自由泳练习方法

（一）腿部动作练习

1．陆地模仿练习

（1）坐姿打水：坐在池边或地上，两手后撑，两腿伸直，腿内旋使脚尖相对，脚跟分开成八字，两腿放松，以髋为轴，大腿带动小腿，上下交替打水。

（2）卧姿打水：俯卧在凳上，做两腿上下交替打水，要求同上。

2．水中练习

（1）俯卧打手：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿势，两腿伸直，做直腿或屈腿打水。

（2）仰卧打水：仰卧姿势，手握池槽，或由同伴帮助托其背部，做两腿交替打水，注意膝盖不要露出水面。

（3）滑行打水：练习时要求闭气，两臂伸直并拢，头夹于两臂之间。

（4）扶板打水：练习时两臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要用力压板，呼吸自然。

（二）手臂与呼吸配合练习

1．陆上模仿练习

（1）地两脚开立，上体前屈，做臂划水的模仿练习。

（2）同上练习，结合呼吸配合。

2．水中练习

（1）站立水中，上体前倾，肩浸入水，做臂划水，边做边走，同时转头呼吸。

（2）蹬边滑行后闭气，做两臂配合动作。

（3）腿夹打水板，蹬边滑行后，做两臂划水，结合转头呼吸。

（三）手臂、腿和呼吸的配合练习。

（1）站立水中，上体前倾做划臂与呼吸配合的练习，借助用力划水向前移动，然后蹬离池底，两腿打水形成完整配合。

（2）蹬边滑行打水漂浮5～10米，做自由泳臂划水与呼吸配合练习。

自由泳是纵轴摆动泳姿，在一个周期中三分之二的时间身体处于（左或右）侧卧，三分之一处于左右转换阶段。侧卧时身体的对水面积最小因此阻力最少，是身体在水中流线型最好的阶段。

1．左侧卧于水中，左臂水平前伸，右肩露出水面自然平放于大腿侧。头右转脸露出水面呼吸。轻打腿以保持整个身体的平衡。这一体位是自由泳动作周期中流线型最好的。这一动作也可用来专门练习侧踢腿前进。

2．转头到水平前视，你应该可以从水下看见水面。保持身体的平衡。

3．继续转头直到看见水底，保持平衡。身体仍然是水平伸展，右臂露出水面。注意：头完全没于水中。

4．现在开始回摆你的右臂，感觉就象你从裤兜里抽手一样。保持肘关节始终处于高位。肩发力。保持平衡，头依然看向池底。

5．摆臂。注意：摆臂过程中手和小臂完全放松就象通过肘关节挂在上臂一样，由肩和上臂带动移动。身体要始终保持平衡、伸展放松。

6．当右手开始入水时，在躯干肌肉的带动下开始做原木滚动（想象原木在水中的整体滚动的情形，髋关节和肩关节同时开始同步从右向左滚动）。左臂开始拉抱水。

注意：（1）仔细体验原木滚动的感觉，这是从左右侧体相互转换的关键。也是自由泳体位相互转换的关键。原木滚动——即髋肩关节同时同步饶身体纵轴转动。

（2）这时两臂配合的相位叫——两臂前四分法配合（又叫中前交差）。

7．左臂划水的同时身体继续做原木滚动。

这里有两种情况：

（1）如果你决定不左侧呼吸，头就不随身体做转动，始终看向池底。

（2）如果你决定左侧呼吸，头就随身体做原木转动，感觉就象你的脖子打上了石膏不能相对肩做任何转动而只能随其运动。

8．继续转动、划臂，保持头身体相对固定。

9．转动到身体右侧卧，左臂露出水面水平伸展于体侧。右臂前伸。头可继续转动以使脸露出水面，呼吸。一周期结束。

练习应该循序渐进，首先应该达到身体能够稳定平衡地左右交替，动作衔接流畅，再加快频率。

练习提示：

自由泳技术不像蛙泳那样有间歇阶段，而且呼吸时还必须向侧转头，因而初学者往往显示得忙乱而且紧张。应着重于动作配合，注意动作的放松。

六、自由泳口诀

头擦水面，颈脊平长，下颏收敛，换气莫昂。

通体要刚，腰腹紧张，圆木滚动，脐望两旁。

伸臂入袖，转肩进框，近体直划，拉柔推刚。

大腿夹住，小腿如簧，足踝放松，有弛有张。

4．蝶泳

蝶泳是游泳项目之一。蝶泳技术是在蛙泳技术动作基础上演变而来的。当蛙泳技术发展到第二阶段时，也就是1937～1952年这一时期，在游泳比赛中，有些运动员采用两臂划水到大腿后提出水面，再从空中迁移的技术，从外形看，好像蝴蝶展翅飞舞，所以人们称它为“蝶泳”。

在4种竞技游泳姿势中是最后发展起来的。1953年，国际泳联规定，蛙泳和蝶泳分开进行比赛，使蝶泳成为了一独立的比赛项目，从而得到了很好的发展。因游泳动作状似蝴蝶，故称蝶泳。蝶泳技术是仅仅比爬泳技术慢的泳姿。由于它的腿部动作酷似海豚，所以又称为“海豚泳”。

一、动作结构与技术要点

（1）背泳开始，双手在肩宽位置入水，双足蹠屈，准备开始下打动作，头部稍微前倾。回手时双臂所

产生的动量，使双手下沉，并加上肌肉力量，使手臂作斜线的外划。双腿下打动作开始。

（2）踢腿完成，划水继续。腿下踢的反作用力造成臀部抬升治水面。头部开始上提。

（3）双臂划向下向后，达到最大宽度，肘关节抬高。双腿完成第一次打水动作。

（4）双手经过身体正下方，接近接触90度。

（5）当手经过肩膊下方，肘部开始接近身体。双腿开始打水。泳员颈部开始屈曲，头部微沉于水中。

（6）双臂提离水面，开始回手动作。双腿上捉，膝关节伸直，头部低下，使回手动作更为容易。

（7）双手挥过肩膊，手掌向下方，肘关节完全伸展。双足开始蹠屈。

（8）双手沉入水中，大腿同时作下打动作。膝关节屈曲加大。双足接近露出水面。

（9）当划水的第一阶段，腿下打动作接近完成。泳员在前一循环闭气，在臂划开始的同时，作呼气动作。上臂的旋转造成高肘的位置。

二、蝶泳技术的变化特点

在蝶泳技术发展的早期，我国运动员王强立曾根据自身的特点，创造过“潜水海豚泳”和“潜水仰泳”的技术，在国际泳坛上轰动一时。而现在的比赛中，蝶泳和仰泳的潜水被限制在15米内。

1.特别的身体姿势

海豚泳没有固定的身体姿势，以腰为中心，躯干和腿做有节奏的上下波浪摆动。头部和肩部相对稳定，只是吸气时头才抬出水面，接着又潜入水中。

躯干和腿的动作：

打腿时两脚自然并拢，以腰腹发力，压肩提臀，带动腿向后下方作鞭状打水动作。屈膝向下打水时稍提臀收腹，打腿结束时膝关节伸直。向上打水时稍挺腹主要是用力向下打水，上下动作的幅度两脚约距40～50厘米。

2.优美的波浪打水

海豚泳的波浪式打腿似乎与别的泳式打腿差别很大，可实际上它与爬泳打腿有很相似的地方，都是直腿向上，大腿带动小腿和脚屈腿向下的鞭状打水。不同之处是海豚泳是两腿并拢同时动作，并加上腰的带动。

其要领是：身体俯卧在水中，两腿伸直再向上，大腿开始下压，两膝跟着弯曲，屈膝程度进一步增加，使脚抬得靠近水面，臀部正常到最低点，接着提臀开始向下打水，这时打脚产生的推进力最大，应用力加速进行；当两膝伸直时，向下打腿结束。然后，臀部又下沉，两脚伸直向上，开始第二个周期的打水。

3.强有力的双臂划水

蝶泳臂的动作可分为入水、划水、出水和移臂三个部分。

（1）入水：两臂经空中向前再移后，在头前与肩同宽，手稍外翻斜插入水

（2）划水：臂入水后向外侧方屈腕抓水，再转向内侧形成屈臂高肘姿势，这时臂在肩下，上臂、前臂和手处于向后对水的有力划水面；然后进一步加屈臂，不停顿地在躯干下用力加速划水，直划到髋部两侧。

（3）出水和移臂：划水结束，利用推水的惯性提肘带动整个手臂出水，并向前移臂。蝶泳的移臂对肩关节的灵活性要求很高，肩关节灵活性好，移臂就轻松。

4.臂、腿、呼吸完整配合

蝶泳的完整配合是：划一次手，打两次腿，手臂抓水时腿向上，当两臂划至肩下时打第二次腿，臂划水与第二次打腿同时结束。臂与呼吸的配合：臂划至肩下时头随上体抬起，利用推水与第二次打腿的合力，伸颈抬头吸气，臂移至肩侧时结束吸气，臂入水时头也跟着入水，同时打第一次腿。

蝶泳技术的变化特点

1.运动更注重水平基线，身体的起伏小.

2.尽可能保持游进过程中身体的流线型.

3.头的位置相对较底.

4.划水路线围绕着肩的延长线进行.

5.注意肩的向前移动.

6.抓水点远，抓水时高肘且手指指向池底，划水时前臂与上臂成直角.

7.划水不是很深.

8.二次腿不用力打.

三、蝶泳练习

（一）学习躯干和腿部动作

陆上模仿：

原地站立，两脚尖内扣成“内八字”型，两臂上举或背于身后，做挺腹、提臀、伸膝的动作。开始可分解进行，逐渐把挺、提、伸连贯起来，这种体会腰腹腿的波浪动作。

水上练习：

1．滑行先打爬泳腿，在过渡到两腿并拢打水，要不自然放松。

2．重复以上练习，滑行后直接打蝶泳腿，并逐渐要求腰部上下摆动，即注意挺腹、屈膝、提臀和小腿及脚背压水的波浪动作，开始时，动作幅度可小些。

3．扶板练习：扶住板的近端，两臂伸直，抬头或低头均可，巩固腿的动作技术。

波动要领：

头：波的启动，双手前扑压水时先入水，双手往後划时先出水。

手：肩前蛙式划法，肩後自由式划法，上半身速度的来源，牛顿定律与杠杆原理的运用。

胸：双手前扑压水，胸部而跟著水平往下压时，需稍微让身体飘一下，好处是，惯性会将身体往前带，其二是，水所产生的浮力会把上半身浮起来，而不必靠手划水所产生的分力，将上半身带出水面呼吸，不仅省力，而蝶泳身体上下摆动，较小的波辐，可让您游的更快、更为流畅。然而，做好上述动作，良好的协调性，加上有力的腹肌、背肌的配合是少不了的罗!

腰及小腹：维持身体的协调性及下半身摆动的施力点。

腿：放轻松维持身体的波动性，配合腰力，两小腿像自由式游法同时鞭式打水。

脚板：想想看海豚是如何应用尾鳍游泳。

波动注意动作：

腰部：仰飘腿伸直，腰部上下摆动

手部：小腿夹浮板不动，手做蛙泳动作

综合：双手做蛙泳动作，腰用力跟著摆动，腿伸直，脚板顺势打水。

单手划水，另一手伸直，腰用力跟著摆动，腿伸直，脚板顺势打水。

（二）学习臂动作预计和呼吸的配合

陆上模仿：

1．脚并拢站立，身体前倾，做蝶泳臂的划水动作，这种体会划水路线和转肩的动作。

2．同上练习。配合呼吸，推水时抬头吸气，用低头转肩来带动移臂，入水后呼气。

水上练习：

1．展在浅水处做陆上模仿1～2的练习，体会手的划水路线及划水对身体的推动作用。

2．同上练习。在两臂向后划水的同时两脚蹬水地使身体向前上方跃起前扑，随即抬头吸气，而后低头，两臂经空中前移在肩前方入水，然后收腿站立。

水上练习：

1．滑行先打爬泳腿，在过渡到两腿并拢打水，要不自然放松。

2．重复以上练习，滑行后直接打蝶泳腿，并逐渐要求腰部上下摆动，即注意挺腹、屈膝、提臀和小腿及脚背压水的波浪动作，开始时，动作幅度可小些。

3．扶板练习：扶住板的近端，两臂伸直，抬头或低头均可，巩固腿的动作技术。

波动要领：

头：波的启动，双手前扑压水时先入水，双手往後划时先出水。

手：肩前蛙式划法，肩後自由式划法，上半身速度的来源，牛顿定律与杠杆原理的运用。

胸：双手前扑压水，胸部而跟著水平往下压时，需稍微让身体飘一下，好处是，惯性会将身体往前带，其二是，水所产生的浮力会把上半身浮起来，而不必靠手划水所产生的分力，将上半身带出水面呼吸，不仅省力，而蝶泳身体上下摆动，较小的波辐，可让您游的更快、更为流畅。然而，做好上述动作，良好的协调性，加上有力的腹肌、背肌的配合是少不了的罗!

腰及小腹：维持身体的协调性及下半身摆动的施力点。

腿：放轻松维持身体的波动性，配合腰力，两小腿像自由式游法同时鞭式打水。

脚板：想想看海豚是如何应用尾鳍游泳。

波动注意动作：

腰部：仰飘腿伸直，腰部上下摆动

手部：小腿夹浮板不动，手做蛙泳动作

综合：双手做蛙泳动作，腰用力跟著摆动，腿伸直，脚板顺势打水。

单手划水，另一手伸直，腰用力跟著摆动，腿伸直，脚板顺势打水。

（二）学习臂动作预计和呼吸的配合

陆上模仿：

1．脚并拢站立，身体前倾，做蝶泳臂的划水动作，这种体会划水路线和转肩的动作。

2．同上练习。配合呼吸，推水时抬头吸气，用低头转肩来带动移臂，入水后呼气。

水上练习：

1．展在浅水处做陆上模仿1～2的练习，体会手的划水路线及划水对身体的推动作用。

2．同上练习。在两臂向后划水的同时两脚蹬水地使身体向前上方跃起前扑，随即抬头吸气，而后低头，两臂经空中前移在肩前方入水，然后收腿站立。

（三）学习完整配合技术

陆上练习：

两脚内扣站立，两臂前移时，屈膝，入水时伸膝，划水时屈膝，推水时伸膝，逐渐配合低头和抬头的呼吸动作。

水上练习：

1．由滑行打腿开始，两臂前伸一边慢呼气一边打腿，等需要吸气时，双臂做一次划水的动作，随即抬头吸气，然后继续打腿，如此循环练习。注意此练习以能做呼吸为目的。

2．重复以上练习。逐渐过渡到三次打腿必须做一次划臂和一次呼吸的动作，并稍微要求屈臂划水和空中移臂的动作。

3．重复以上练习。要求两次打腿一次划臂和一次呼吸的完整配合技术。从能做一个配合动作到多个配合动作，逐渐增加游距。

（四）错误与纠正：

（1）划水后出水移臂困难。原因：推水无力、停顿、掌心向上捞水。纠正：推水时掌心向后，利用惯性提肘转肩向前移臂。

（2）直臂划水。原因：概念不清。纠正：高肘屈臂划水，掌心要向后。

（3）手、脚、配合脱节。原因：手臂入水后停留过长，配合差。纠正：手臂入水后接着就要向后划水，并进行第二次打腿。

（4）躯干没有波浪动作，原因：手臂入水时不积极低头提臀。纠正：手臂入水时要积极低头提臀，腿向上打时，膝关节伸。

目的：初步掌握游泳的呼吸方法、节奏、过程、适应头部浸入水中的刺激，是消除怕水心理的重要手段。

难点：用口吸气，人们习惯用鼻子吸气，要改变这一习惯是有一定难度的，吸气时一定要用口，呼气时一定要用口或鼻一齐呼。吸——闭——呼要有节奏，蛙泳、自由泳的抬头和低头换气时间分别为1:3和1:5。即吸气快呼气慢。

方法：

1．双手扶池边，用口吸气后——闭气——然后慢慢把头浸入水中，象吹腊烛一样把气呼出（但不能呼完呼尽），然后抬头用口吸气。

2．熟练一次性换后，逐渐把吸、闭、呼的动作连续不停地做30个以上不停者为完成。

3．自由泳侧向转头，保持一耳浸在水中，两边轮换。

错误：用鼻吸气；没有在水中呼气，怕水。

纠正：讲清动作要领，可用手捏鼻；练习时要用力呼气，要连续冒出气泡。

五、蝶泳口诀：

胸腋下压，肘尖相离，收腹提臀，入水铁律。

侧压划水，内扫发力，虎背升腾，后摆弹臂。

耸肩甩腕，悠移双翼，轻拿轻放，肘高手低。

腿起腿落，源自腰脊，蛇态波状，首项为旗。

5．实用游泳

游泳分类大致分为：1.实用游泳、2.竞技游泳、3.花样游泳

实用游泳的技术有许多，确切的说应该叫实用游泳姿势，因为实用游泳姿势不像竞技游泳技术那样有严格的要求，技术上不存在对与错，只有说他的姿势合理或者不合理、省力或者不省力；而不能说他的姿势错了、犯规。

实用游泳姿势来源于生活，有的是模仿某些动物的动作或形象（如：狗爬、潜泳等），有些是为了游着方便（如：侧泳、踩水、反蛙泳等）。

人们常说的实用游泳技术一般是指：踩水、潜泳、侧泳、反蛙泳、着装泅渡和水上救护等。

一、踩水技术

又称立泳，是最基本实用的自救方法。在水中溺水后第一个反应就是踩水，由于踩水可以得到休息，镇静下来。

踩水时以腰为轴，以下肢动作为主；头部出水面，双手由胸前向两侧拨水，双脚若以蛙式蹬夹腿动作者称蛙式踩水。会蛙泳的人，很容易学会蛙式踩水。在踩水各种方法中，以此法最实用。用剪腿式踩水亦可，踩水时，动作要协调一致，身体放松，如此才能自然省力。

踩水的方法有很多，比较常见的是采用立式蛙泳的动作技术，身体于水面构成的角度很大，接近于直立。

1．身体姿势

整个身体几乎垂直于水面，稍前倾，头部始终露在水面，下颌接近水面。

2．腿部动作

踩水的腿部动作几乎和蛙泳腿一样，只是需要注意的是它的收蹬腿的幅度要小。收腿时，膝关节可外翻，蹬腿时膝关节向内扣压，同时小腿和脚内侧蹬夹，两腿尚未蹬直并拢即开始做第二次的收腿动作。动作熟练之后，也可进行两腿交替蹬夹水的动作技术。

腿部动作有同时蹬夹水和交替踩水两种。

交替踩水：

先屈右膝，小腿和脚向外翻，然后膝向里扣压，用右脚掌和右小腿内侧向侧下方蹬夹水，当腿尚未蹬直时向后上方收小腿，收腿的同时左腿开始做如同右腿的蹬夹水动作，两腿交替进行。

3．臂部动作

两臂稍弯曲，在体侧前做向外、向内的摸压水的动作，动作幅度不能太大。向外时，手掌心向外侧下，有分开水的感觉；向内时，手掌心向内侧下，有挤水的感觉。向内摸压至肩宽距离即分开。两手掌摸压水的路线呈双“︵”弧形。

4．臂、腿、呼吸配合

臂腿的动作配合要连贯、协调，一般是两腿做蹬夹水时，两臂向外做摸压水的动作，收腿时，则向内摸压，呼吸要跟随臂腿自然进行。蹬夹水（臂向外）时吸气；收腿（臂向内）时呼气。可以一个动作一次呼吸，也可以几个动作做一次呼吸。

用踩水游进时，可以采用身体的不同侧向以及蹬夹和摸压的方向来改变游进的方向。向前，及身体稍前倾，脚稍向侧后蹬夹水，两臂稍向厚拨水，反之亦然。

踩水动作熟练后，仅用双腿的蹬踩动作也可是身体浮起，那么单手或双手就可以在水面上自由持物。

二、潜泳技术

潜泳是身体在水下，不做呼吸游进的泳姿。潜泳有潜深和潜远。潜泳的姿势有很多，但大多只采用蛙式潜泳（业余常用）和蝶腿潜泳（职业常用）。在这里只介绍蛙式前泳的技术。

身体姿势

蛙式潜泳要求躯干和头始终保持水平，但是两臂开始划水时要稍低头，以防止身体上浮。

腿部动作

潜泳的腿部动作和蛙泳腿的动作只有很小的差别，即收腿时屈髋较小，腿向两侧分开的角度小。

臂部动作

1．划水动作：潜泳的划水动作和蝶泳划水相似，只是两手掌之间的距离稍大一点，并且手掌转动的方向没有多大的变化，几乎完全垂直与水面。

2．移臂动作：当划水结束并滑行一会儿之后，两手从大腿两侧外旋，沿腹部、胸部前伸，至头下时，手掌开始内旋，掌心转向下方，在头前方伸直，准备下一个划水动作。

臂、腿配合动作

臂划水时和划水结束后，两腿自然伸直并拢，在水里做滑行动作。移臂时收腿，臂移至胸前向前伸的同时蹬腿，两臂伸直时蹬腿结束。

三、侧泳

是身体侧卧在水中，用两臂交替划水，两腿做剪水的动作游进。侧泳的方法有很多，大致分为手出水和手不出水两种技术。

身体姿势

身体侧卧水中，稍向胸侧倾斜，头的侧下部浸入水中（近似于爬泳的吸气动作），下面的臂前伸，上面的臂置于体侧，两腿并拢伸直，游进时身体饶纵轴转动（如下图）。

腿部动作

腿部动作分为收腿、翻脚和蹬剪腿三部分。

1．收腿：上腿向前收，下腿向后收，注意尽量少收大腿，特别是下面的腿，大腿几乎不动。

2．翻脚：收腿后，上腿勾脚尖以脚掌向后对准水；下腿将脚尖绷直，以脚背和小腿前面向后对准水。

3．蹬剪腿：上腿用大腿带动小腿稍向前伸，以脚掌对准前侧后加速蹬夹水；下腿以脚背和小腿对准侧后方伸膝踢水，与上腿形成剪水的动作。

臂部动作：

1．上臂动作：上臂经空中（或在水中接近水面）往前移至头的前方入水，入水后前伸下滑高肘抱水，是手和前臂对准水，然后沿着身体去臂加速用力向后话税制打腿外侧，启动做基本与爬泳臂划水向似。

2．下臂动作：下臂在身体下部前伸抱水，屈臂划水至腹部下方，掌心向上，以小臂带动大臂，沿身体向前做边伸边外旋的动作，伸直时掌心向下。

3．两臂配合动作：下臂开始划水，上臂前移；上臂开始划水时，下臂开始做前伸动作，并稍做短暂的滑行，两臂在胸前夹叉。

完整配合：

1．臂和腿：上臂入水下臂前伸时，收腿；当划至腹下时，腿用力向后蹬剪水。

2．臂、腿和呼吸：侧泳的呼吸和爬泳的呼吸基本相似，只是勿需把头埋入水中呼气。上臂推水和出水时吸气，并且头部也少有转动，移臂时还原，做憋气和呼气。为了保证呼吸舒畅，一般是一次腿、两臂各做一次划水、呼吸一次。

四、反蛙泳既是蛙式仰泳，也可以叫做仰式蛙泳。

身体姿势：

反蛙泳的身体姿势和仰泳的身体姿势相同，身体自然伸直，仰卧于水面，两臂置于体侧或前伸，稍收下颌，头的后半部浸于水中。

腿部动作

反蛙泳腿的动作类似蛙泳腿，但是由于身体仰卧，为了保证收、蹬腿时膝关节不要露出水面，因此收腿时，膝关节边收边分向两侧分开，小腿向侧下方收。其余的动作和蛙泳腿完全一样。

臂部动作

两臂自然伸直，同时在肩前入水，然后曲轴掌心向后，使整个臂对准向后的划水方向，同时在体侧划水。划水结束后，两臂自然放松从空中前移臂。

完整配合

1．臂腿配合：反蛙泳的臂腿动作一般是移臂时收腿，划水时蹬夹腿。划水结束后身体（包括臂和腿）要自然伸直向前滑行。

2．呼吸配合：移臂时吸气，入水后用鼻或口鼻均匀的慢慢呼出。

是站在出发台上的出发，它主要包含蝶泳出发、蛙泳出发和爬泳出发。它们主要的区别是在入水之后的动作，而在台上的技术基本上是一样的。

从起跳的准备动作到入水这一时间段的技术有许多种：根据手臂的放置位置可分为“抓台式”和“摆臂式”；根据两脚所站的位置可分为“一般式”和“蹲踞式”；根据腾空的高度和入水的角度可以分为“平式出发”和“洞式出发”。

6．花样游泳

花样游泳是女子体育项目。20世纪20年代起源于德国、英国等欧洲国家。原为游泳比赛间歇时的水中表演项目。由游泳、技巧、舞蹈和音乐编排而成，有“水中芭蕾”之称。花样游泳是一项具有艺术性的优雅的体育运动，它也需要力量和技巧，需要许多年不断的训练来掌握。有十个裁判关注他们的每一个动作，运动场必须作出许多组推举、旋转、弯曲，所有这些动作都不能借助于池底的地面。还要在不呼吸的情况下作伸展，常规动作要持续五分钟，同时进行表演。即使在最紧张的常规动作要求里，水上芭蕾运动员们还要努力保持轻松的想象。

1930年后传入美国和加拿大，在原有的基础上又逐渐配上舞蹈、音乐和节奏。起初仅作为两场游泳比赛的场间娱乐节目，后来逐渐融入舞蹈和音乐，成为一项优美的水上竞技项目。1934年在美国芝加哥万国博览会上举行首次表演，从而使其名声大噪。1937年考斯特成立世界上第一家花样游泳俱乐部。1942年美国业余体育联合会确认花样游泳为正式比赛项目。1952年被列为奥运会表演项目。1956年得到国际游泳联合会承认。1973年举行第1届世界花样游泳锦标赛。1984年第23届洛杉矶奥运会上，成为奥运会正式比赛项目，有单人和双人两项，1984年花样游泳被列为正式比赛项目，设女子双人和团体两枚金牌。

花样游泳在我国开展的时间很短，尚属于起步阶段。从1983年开始，我国先后邀请了日本、美国、加拿大等国专家来华讲学。1984年8月举行了首届花样游泳锦标赛。1987年第6届全运会将其列入正式比赛项目。美国和加拿大瓜分了自设立花样游泳比赛以来的前四届奥运会所有金牌，但是随着当年的主力在1996年亚特兰大奥运会之后退役，俄罗斯与日本开始崭露头角，并在1998年世界锦标赛中称雄。中国、法国和意大利在这个项目上也进步很快。在亚洲，中国在这个项目上优势明显，日本，韩国将会对中国带来一定的挑战，夺取金牌将是中国花样游泳健儿的目标。

花样游泳规则

1．常规技术动作：虽然运动员们可以选择自己的音乐伴奏，但他们必须按照规定做出一套动作组合。指定动作每四年由水上芭蕾运动技术委员会重新制定。一名运动员必须在10秒钟内完成常规动作，双人组合也就要在20秒内完成，一个大组要在2分50秒里完成。

2．自由表演：八人组和双人组在自由表演中选择自己的音乐和动作。他们的目标是创造出一套动作，这套动作有创造性并且要可被鉴别，这套组合还需包含高难度的动作。一套这样的组合应包含有情绪和速度的变化，以及创新的动作复杂的组合和组合变化，还有壮观动作。自由表演的时间：双人组4分钟，八人组5分钟。

在所有的动作中，运动员有10秒钟可以浮在水面上，如果运动员选择它的话。这个动作可以以给裁判和观众一个好的印象。虽然这个动作不被列入打分范围内，但它可以造就一个好的第一印象。

3．技术价值

技术价值是看运动员在做特别动作中完成的情况。它包括三个部分：执行、协调、难度。执行要看游的方式、推进技巧和形态。运动员在水中应该轻松自如地做动作。裁判还要看运动员的耐力，一个顶尖的运动员从比赛开始到结束都应该保持高质量的游划方式并很好地运用推进技巧，而她们的花样在比赛结束时也应该如开始时那般简明而有难度。协调性，在这一方面，裁判要看运动员和其队友及音乐的配合情况。八人组或双人组的成员们应该在动作、位置和换位上保持协调。她们无论在水上还是水下都要动作协调一致。难度，在考虑到难度时，裁判看运动员的技巧和力量。裁判还要看运动员在水中的游法、花样的难度。还有一个考虑便是“冒险成分”～～运动员在比赛中要表现出有难度相当大的技巧。

4．游泳池

在奥运会中，泳池至少要有20米长30米宽，在其中12米长12米宽的区域内水深必须达3米。水的温度应是26摄氏度，允许1度的温差。水必须十分干净，并能让人看到水底，这是要让人们看见她们的动作是否正确。自选动作的场地，需要更宽些，以便发挥高难技术。花样游泳比赛的技术动作，不仅可以在水面上做，也可以在水中做。目前花样游泳水平以美国、加拿大、日本、英国、法国、德国、瑞士、墨西哥等较强。

5．打分和扣分

如同跳水和体操，裁判们运用特别的标准给运动员打分，最高分10分。裁判给分计算到小数点后一位。5名裁判中的2个人靠近池边，其中一个评判技术优点，另一个则考虑队员的艺术表现。

当裁判考虑完毕后，给运动员算分便开始了。接下来，5人裁判组中的最高分和最低分都被去掉，剩下的三个得分将被平均计算。然后，平均分的60%被加在技术价值分上，技术价值分乘以6，艺术印象分乘以4，这两项得分总和就等于动作组合的得分。这还没有结束。要决定谁是冠军以及排名，常规表演和自由表演分别拿出35%和65%组合最后得分，显然自由表演更具重要性。为算出最后得分，常规表演和自由表演分别乘以0.35和0.65，两项相加，即是最后得分。

在常规表演和自由表演中，运动员如有严重犯规将被扣罚2分。比如，一个运动员为了帮自己或队友一把而触摸到了池底地面。如果是无意接触到池底则不算犯规。轻微的犯规将被扣1分，比如超时。

花样游泳是一项全方面要求都很重要的观赏性很强的项目，其中包括动作的连贯性，节奏性和优美程度。水位的高度和稳定，例如，在高位倒立的同时增加快速旋转等。至于健美身材，游泳当然是最好的方法了，它不光可以健美身材，而且可以锻炼身体。

现在需要的花样游泳苗子要求喜爱花样游泳，从七八岁开始接触，最好有游泳或者舞蹈基础，身材修长，腿型漂亮等要求。选队员都是在五至十岁之间.花样游泳的运动员身材相对壮点，这是因为水下运动耗费的体力非常多。会憋气，会蛙泳，会蝶泳，肺活量处于4000以上，身体素质好，没有心脏病等疾病。他们都是竞技体育和艺术的完美结合，所以具有极强的观赏性。

现在有一种水上健身操就是借鉴了花样游泳的动作来编的，它主要就是面向大众，是一种很好的健身手段，至于憋气吗？最好还是在有专业教练的监督下来练，而且如果是为了提高肺活量的话不非要用憋气来锻炼，可以增加游泳的时间和速度来提高憋气能力！屏气的联系应该循序渐进，否则对身体会造成损害。

花样游泳在水中手和脚都需要用的，在水中上身在水面的动作就需要利用腿的力量来控制，倒过来腿在水面上的就需要靠上肢的力量来控制，所以这个项目是要求运动员全身每块肌肉都运用上，而且还需要身体的协调性来配合的，至于水性嘛，运动员因为从小就开始学习游泳，在四项游泳姿势都会以后才开始学习花样游泳的动作，简单的说就是在水中象鱼一样灵活。

花样游泳在水下不戴泳镜也能睁开眼睛游泳，但是要慢慢适应的，刚开始是很不舒服的，因为水里有药物，漂白粉等东西.一般运动员只是在比赛前一段时间才摘下来的，是为了适应比赛.平时也是带着水镜做各种花样动作，每个人都应该能在水里睁眼的，只是有个适应过程.花样游泳运动员比赛时鼻子上夹鼻夹，因为花样游泳经常需要倒立，为了防止鼻子进水戴的。训练和表演的时候必须一直用口呼吸。

花样游泳比赛由技术自选和自由自选两部分组成，设有单人、双人、集体、集体自由自选组合四个项目。所有的比赛都在音乐伴奏下完成，不同项目对不同的音乐有不同的要求。技术自选必须以规定的顺序完成指定的必做动作。在自由自选比赛中，运动员则可以根据自己的特长自由选编任何动作。

欣赏花样游泳比赛的两个部分，能体会到两种不同的美感享受。技术自选的刚劲有力、整齐划一，各类难度动作的清晰展现，带给观众的是生命力绽放的强健之美，而自由自选则以完美的主题设计，惊险独特的动作编排，将观众带入出神入化的艺术境界。

花样游泳是一项极具艺术魅力的水上运动项目，它对运动员的全面素质要求很高，不仅技术要精湛，体能素质要全面，还要有较高的音乐修养和舞蹈素质。近年来，花样游泳正在向着快速度、高强度、高难度、独特性、惊险性、趣味性方向发展。

花样游泳比赛激烈的竞争所产生的强烈感官刺激，使花样游泳极富观赏性和娱乐性，受到越来越多人们的喜爱。

观赛特别提示：

花样游泳和游泳、跳水一样也是在游泳池中进行比赛的项目，和其他水上项目相比，花样游泳的观赏性更强，运动员在水上展示的美妙姿势，编排精美、整齐划一的动作以及运动员在水中表现出的柔韧性、持久的耐力和对身体的控制能力，配之以动听的音乐，无不给人以美的享受。观众观看花样游泳比赛，如同欣赏“出水芙蓉”，应该是一件非常赏心悦目的事情，所以，千万别让自己不文明的举止破坏这美妙和谐的赛场气氛？

和其他激烈的对抗比赛性质不同，看花样游泳比赛用不着高声叫好喝彩，最好不要大声喧哗，对运动员精彩的表现用掌声表示赞赏即可，同时，欣赏这样高雅的赛事，最好衣着整齐，别因为游泳馆里高温而衣冠不整。

现在随着科技的发展，一些新的科技手段被应用在花样游泳女选手身上，比如，鼻塞可以防止运动员在头朝下的情况下鼻子进水；凝胶为运动员稳定发型；而特殊的防水化妆品使女孩子看起来更美丽。更重要的是，水下扬声器的使用使运动员在水下也可以清楚地听到音乐，并借此跟随音乐节奏，与搭档保持同步。

7．跳水运动

跳水是一项优美的水上运动，它是从高处用各种姿势跃入水中，或是从跳水器械上起跳，在空中完成一定动作姿势，并以特定动作入水的运动。跳水运动包括实用跳水、表演跳水和竞技跳水。

跳水运动的历史非常久远。人类在掌握了游泳技能之后，就开始有了简单的跳水活动。早在公元前5世纪，古希腊花瓶上就有描绘一群可爱的小男孩正头朝下作跳水状的图案。我国在宋代出现了名为“水秋千”的简单跳水器械。

早期的跳水，技术水平的高低是以高度来衡量的。无论什么类别的动作，都力求从

更高的地方往下跳。如1871年，美国人卓松，曾在通往纽约的一座高达46米的大桥上往

水里跳，可见当时的跳水技术已有一定的水平。

现代竞技跳水是由花式跳水演变来的。花式跳水起源于德国。19世纪，跳水运动在德国开展较为普遍并有了很大的发展。1870年，德国体育教育家奥托?克鲁克在他的《游泳和跳水》中已列有110种花式跳水的姿势和动作。

1900年，跳水运动首次登上奥运会的舞台。瑞典运动员在该届奥运会上作了精彩的跳水表演，被公认为是最早的现代竞技跳水。1904年在美国圣路易举行的第3届奥运会上正式把跳水列为竞赛项目，美国选手德?舍尔顿以12.75分获男子跳台跳水冠军。

1908年，在英国伦敦举行第4届奥运会期间，成立了国际水上运动联合会，又重新制定了跳水竞赛规则，并增加了跳板跳水项目，从而为现代竞技跳水的发展奠定了基础。

1912年第5届奥运会上，女子第一次参加跳水比赛。瑞典姑娘格?约翰松以39.6分的成绩获得女子跳台跳水第1名，使她成为第一个奥运会女子跳水冠军。

1920年第7届奥运会增加了女子跳板跳水项目。在这届奥运会上共进行了5个项目的比赛，即男、女跳板跳水，女子跳台跳水，男子10米跳台跳水和男子10米跳台花样跳水。1924年第8届奥运会也进行了5个项目的比赛，其中男子跳台改为10米跳台跳水规定动作和10米跳台跳水自选动作。从1928年第9届奥运会起，取消了花样跳水，一直到现在，历届奥运会跳水比赛和国际性跳水比赛均进行男、女跳板跳水和跳台跳水4个项目的竞赛。

世界性跳水比赛除奥运会外，还有世界锦标赛和世界杯赛。1973年，在南斯拉夫举行了第I届世界锦标赛。1979年，国际游泳联合会还创办了两年一届的世界杯跳水比赛。

跳水运动发展趋势

跳水运动的分类

跳水是指运动者在一定高度的器械上起跳，完成空中动作后，以入水为结束的一项水上技巧运动。跳水运动一般可分为竞赛性跳水和非竞赛性跳水两大类。

1．竞赛性跳水

竞赛性跳水由竞技跳水和高空跳水组成。

竞技跳水是奥运会正式竞赛项目之一，分跳板跳水和跳台跳水。

比赛时，运动员在一端固定、一端有弹性的跳板上起跳完成跳水动作，这就是跳板跳水（跳板距水面的高度规定为1米和3米）。

运动员在平直坚固的跳台上起跳完成跳水动作称跳台跳水（跳台距水面的高度规定为5米、7.5米和10米）。

高空跳水是一种十分惊险的跳水运动。运动员从很高的悬崖上或特制的超高跳台上起跳并完成空中动作后入水。在美国，有一种高空特技跳水比赛，特制的钢架跳台高48米，台面宽约70厘米。运动员自由选择比赛动作，由裁判员评分，得分多者为优胜。在墨西哥，有一种传统的悬崖跳水比赛，悬崖高达60米，下面是大海。运动员所跳动作与美国48米高空跳水相似。由于高空跳水危险性较大，容易出现伤害事故，所以在世界上开展得不很普遍。

2．非竞赛性跳水

非竞赛性跳水可分为实用性跳水、娱乐性跳水和表演跳水。以生产、军事、救护为目的而进行的跳水活动称为实用性跳水。以娱乐、健身为目的而进行的跳水活动称为娱乐性跳水。表演性跳水，通常是在盛大节日或跳水比赛结束后所举办的跳水表演。表演项目包括花样跳水、特技跳水、滑稽跳水等等。为丰富表演内容，常常把竞技跳水动作作为表演的内容。

在香港的海洋公园，常进行约33.5米的高空跳水表演。美国的跳水表演者能在3米板上反身翻腾一周后仍然落在板端，紧接着完成向前翻腾三周半；也可以在10米台安装的小型弹网或小型跳板上反身翻腾一周后仍落在网板上，紧接着完成向前翻腾一周半转体三周等高难动作。我国的双人跳水和定点跳水表演以配合默契著称。由中国首创的集体烟花跳水更是别具一格，引人人胜。在国际国内的表演中深得好评。

跳水出发要点：

（1）泳员将五趾扣在起跳台前緣，眼望前方，并集中注意力以作良好的出发，

双足约分开6～12寸。

（2）闻各就各位后泳员做出心目中理想的出发姿势，躯干前弯，膝关节微屈，双臂垂直，掌心向后，头部抬起，视线约在12公尺处。泳员应感觉重心超出足掌，并能保持平衡。然后集中聆听枪声，作迅速的反应。

（3）枪响后，泳员双臂作向上，向后及向前的挥动。头部低下，踝关节背屈，使膝关节向前移动。

（4）肘关节再挥臂时保持伸展，头部开始上抬，其作用有如手臂动作，將动量传給身体。

（5）手臂到达最高点，足跟提起，头部继续向上。身体重心超出足趾前方，身体左髖关节处继续屈曲。

（6）当手臂挥向下向前，膝关节及踝关节伸展，这时泳员应有所有动作都向前的感觉。

（7）泳员开始吸气动作。头部及手臂的运动同时停止，双臂保持向斜下方，头部及双臂的动量转移到身体，拉使身体向上及向外。

（8）当双腿完全伸展，踝关节弯屈，以給予身体最后的推进力量。

（9）泳员身体伸展，以流线型姿势在空中飞翔。

（10）当泳员接触到水，双掌保持并拢并先触水，头部入水时微微低下。腹肌收缩，膝关节及踝关节伸展，以使身体成为流线型，泳员应想象使身体伸展而不要有放松的感觉。

（11）身体隨著沉入水中，并有继续下沉的趋向。泳员这时头部微微抬起，并以双掌作为方向舵，以使身体微微向上。当泳员減至游泳速度，及头部离开水面的数寸时，他应同时开始划水及打腿动作，如果下沉太深，他可多做一、二次打水动作，以使身体升出水面。呼吸前的划水次数決定在泳员所游的是何种距离项目。

动作号码

每组的跳水动作都有自己的号码数，以表示动作组别和翻腾转体的周数。例如：

1～4组动作的号码均采用3位数。第一个数代表动作组别；第二个数代表飞身动作（如果第二位数是“0”，则表示役有飞身动作）第三个数代表翻腾周数（以“1”为半周，“2”为一周，“3”为一周半，以此类推）。例如“201”，表示第二组向后跳水翻转半周；“305”，表示第三组反身翻腾两周半；“113”，表示向前飞身翻腾一周半。

第5组转体动作采用4位数。第一位数表示第5组（特指转体跳水）；第二位数表示翻腾转体的方向；第三位数表示翻腾周数；第四位数表示转体用数，计算方法同前。例如：“5136”动作中，“5”表示第5组转体跳水，“1”表示用第1组向前跳水的方向完成翻腾转体，“3”表示翻腾一周半，“6”表示转体三周。再如“5337”动作是指第5组转体动作，采用第3组反身跳水方向完成翻腾转体，翻腾一周半，转体三周半。第6组臂立动作也采用3位数。第一位数表示第6组（特指臂立跳水）；第二位数表示臂立跳水的方向；第三位数表示翻腾周数（计算方法同上）。例如“614”动作中“6”表示第6组臂立跳水，“1”表示采用第一组向前跳水方向翻腾，“4”表示翻腾两周。再如“632”，是指第6组的臂立跳水动作，用反身跳水方向翻腾一周。

动作难度系数

动作难度系数是表明运动员完成动作的难易程度。国际跳水竞赛规则为每一个跳水动作确定了相应的难度系数，它根据动作组别、竞赛项目（跳板、跳台）、器械高度、动作姿势和翻腾转体的周数等方面的差异来确定其数值。运动员跳水时，动作简单，难度系数就低；动作复杂，难度系数就高。例如：3米板1O3乙，难度系数为1.6。10米台307丙，难度系数为3.4。对于同一动作，因器械高度不同，难度系数也有区别。例如同是405丙，1米板的难度系数为3.0，3米板的难度系数为2.7。目前，国际跳水竞赛规则难度表上列出的最高难度动作是；3米板109丙和307丙及10米台109丙，难度系数均为3.5。

跳水的常规知识：

1．跳水的世界性管理组织：FINA（国际泳联）。

2．重要的国际跳水比赛是世界跳水锦标赛和欧洲跳水锦标赛。

3．裁判人员一般由7名裁判人员的（专门）小组成，一名总裁判和两名秘书（记录员）。总裁判的职责是管理竞赛过程和对裁判工作进行检查监督。

4．跳水的6组正式动作是向前跳水，向后跳水，反身跳水，向内跳水，转身跳水和臂立跳水。（跳板跳水不用臂立跳水。但高台跳水这6组动作都要进行）。

5．参加决赛的运动员跳的动作：

跳板项目：男子跳11个动作（5个规定动作，6个自选动作），女子跳10个动作。

跳台项目：男子跳10个动作，女子跳8个动作。

6．规定动作是一次向前跳水，一次向后跳水，一次反身跳水，一次向内跳水和一次向前跳水转身半周。这些跳水动作可以是直体，屈体或抱膝。

7．在完成动作的过程中运动员可采用几种姿势来完成：直体，任意姿势，屈体或抱膝。

8．运动员入水可以用脚或头先入水，头先入水时身体必须保持垂直足趾伸直并拢。双臂伸过头并与身体成直线，双手并拢。

跳水时要防止颈椎损伤

跳水是一项受人喜爱的体育活动。然而，初学跳水者若是跳水时不注意安全，很容易发生颈椎损伤事故，造成严重后果，甚至导致死亡。

颈椎损伤主要是指颈椎骨折和脱位、半脱位，局部以第五、六颈椎骨折及脱位多见，骨折时常常并发脊髓损伤，临床上表现为四肢瘫痪。据一些医院的统计，其并发脊髓损伤率可达50%左右，外伤性截瘫能恢复者不足半数，死亡率也较高，可达15—20%，如系完全性截瘫，死亡率则更高。

跳水时发生颈椎损伤大多是跳水不得法所致。例如，从出发台跳出时蹬台无力，或入水点太近，或蹬台时髋关节未伸直，或入水角度太大，或入水时撞击正在游泳者的身上等等。此外，游泳池水太浅（不足2米）也是原因之一。如果是在江河湖泊中跳水，河底太浅或水中有木桩、石块等障碍物则是造成颈椎损伤的主要原因。每逢夏季，跳水的人头撞击到河底或障碍物时，引起头颈部扭曲而造成颈椎骨折与脱位的事故时有发生。

为了防止颈椎损伤事故，对初学跳水者，首先要加强安全教育，强调跳水及入水的技术要领，不可在浅水游泳池或在未摸清水底情况的江河湖泊中跳水；练习跳水前的准备活动一定要充分，必须将四肢、腰背、头颈、关节充分活动开。另外，在下水救人或急于打捞落水物品时，应采取双足踏水的姿势，不要采取头低足高的鱼跃姿势入水。

在抢救颈椎损伤的患者时，救护人员要沉着，在救护过程中要尽量把住患者的头部，不能任其摆动，也不要让头颈过曲或过伸，更不能随意进行按摩，以防损伤神经。应把患者平放在地上，如呼吸困难必须立即清除口腔内容物，保持呼吸道通畅，并施以人工呼吸等急救处理。搬运颈椎损伤患者应选用木板担架，采用滚动方式把患者慢慢滚到板上，并应有人用双手把住患者的下颔和颈部，略加牵强，保持颈椎既不过伸也不过曲的位置。

目前，世界跳水运动朝着难、稳、美的趋势发展。在世界跳水比赛中，跳水动作已不局限在造型优美、平稳准确。

运动员只有掌握稳定的高难度动作和高超的人水压水花技巧，才能在比赛中取胜。许多国家已应用解剖学、生理学、生物力学、心理学等科学理论的研究来指导跳水训练。也有些国家已开始应用电子计算机来研究跳水运动技术。运动训练器械的研制和改进，也非常有利于运动员安全地学习和掌握高难度动作。通过这些现代化的训练方法和手段，可以促使运动员的身体素质和跳水技术水平得到迅速提高。由此可见，今后的世界跳水比赛将竞争得更加激烈。

8．游泳竞赛规则简介

一、各项泳式的比赛规定

（一）自由泳

1．自由泳比赛中可采用任何泳式。

2．转身和到达终点时，可用身体任何部分触池壁。

（二）仰泳

1．运动员面对出发端，两端抓住握手器，两脚（包括脚趾）应处于水面下，禁止蹬在水槽内、水槽上或用脚趾钩住水槽边。

2．出发和转身后，运动员应蹬离池壁，并在整个游进过程中呈仰卧姿势。除在做转身动作外，运动员必须始终仰卧。仰卧姿势允许身体做转动动作，但必须保持与水平面小于90度的仰卧姿势。头部位置不受此限。

3．在整个游进过程中，运动员身体的某部分必须露出水面。在转身过程中，允许运动员完全潜入水中。但在出发和每次转身后，运动员潜泳距离不得超过15米，在15米前运动员的头必须露出水面。

4．在转身过程中，当运动员肩的转动超过垂直面后，可进行一次连续单臂划水或双臂同时划水动作，并在该动作结束前开始滚翻。一旦改变仰卧姿势，就不允许做与连续转身动作无关的打水或划水动作。运动员必须呈仰卧姿势蹬离池壁。转身时运动员身体的某部分必须触壁

5．运动员在到达终点时，必须以仰姿势触壁。

注：“除在做转身动作外”应理解为“只有在完成连贯的转身动作过程中才可以改变仰卧姿势”。

（三）蛙泳

1．出发和每次转身后，从第一次手臂动作开始，身体应保持俯卧姿势，两肩应与水面平行。

2．两臂和两腿的所有动作都应同时、在同一水面上进行，不得有交替动作。

3．两手应同时在水面、水下或水上由胸前伸出，并在水面或水下向后划水。除最后一个动作外，在手臂的完整动作中，两肘不得露出水面。除出发和每次转身后的第一次划水动作外，两手向后划水不得超过臂线。

4．在蹬腿过程中，两脚必须做外翻动作，不允许做剪夹、上下交替打水或向下的海豚式打水动作。只要不做向下的海豚式打腿动作，允许两脚露出水面。

5.在每次转身和到达终点时，两手应在水面、水上或水下同时触壁，触壁前两肩应与水面平行。在触壁前的最后一次向后划水动作结束后，头可以潜入水中，但在触壁前的一个完整或不完整的配合动作中，头应部分地露出水面。

6．在每个以一次划臂和一次蹬腿顺序完成的完整动作周期内，运动员头的某一部分应露出水面。只有在出发和每次转身后，运动员可在全身没入水中时，做一次手臂充分的向后划至腿部的动作和一次蹬腿动作。但在第二次划臂至最宽点并在两手向内划水前，头必须露出水面。

（四）蝶泳

1．除在做转身动作时，身体必须始终俯卧外，从出发和每次转身后的第一次手臂动作开始，至下一个转身或到达终点止，两臂均应与水面平行。任何时候都不允许转成仰卧姿势。

2．两臂必须在水面上同时向前摆动，并同时在水下向下划水。

3．两脚的动作必须同时进行，允许两腿和两脚在垂直面上同时做上下打水动作。两腿或两脚可不在同一水平面上，但不允许有交替动作。

4．在每次转身和到达终点时，两手应在水面、水上或水下同时触壁，触壁前两肩应与水面平行。

5．在出发和每次转身后，允许运动员在水下做一次或多次打水动作和一次划水动作，这次划水动作必须使身体升到水面。

（五）混合泳

1．个人混合泳须按照下列顺序进行比赛：

（1）蝶泳，（2）仰泳，（3）蛙泳，（4）自由泳（仰泳、蛙泳及蝶泳以外的任何泳式）。

2．混合泳接力须按照下列顺序进行比赛：

（1）仰泳，（2）蛙泳，（3）蝶泳，（4）自由泳（仰泳、蛙泳及蝶泳以外的任何泳式）。

3．在个人混合泳和混合泳接力项目的仰泳转蛙泳过程中，运动员转肩动作超过垂直面之前必须呈仰泳姿式触及池壁。

二、游泳比赛中的出发

（一）自由泳、蛙泳、蝶泳的各项比赛必须从出发台起跳出发，仰泳项目在水中出发。当听到总裁判发出长哨声信号后，运动员应站到出发台上，两脚距出发台前缘相同距离；仰泳各项运动员下水。在总裁判发出第二声长哨时，仰泳运动员应迅速游回池端做好出发准备；仰泳运动员在水中做好出发准备。当所有运动员都处于静止状态时，发令员应发出“出发信号”（鸣枪、鸣哨、电笛或口令）。运动员在听到“出发信号”后才能做出发动作。

（二）运动员如在“出发信号”发出之前出发，应判出发抢码犯规。第一次出发抢码犯规，发令员就应召回运动员并组织重新出发。第一次出发抢码犯规以后，无论哪个运动员抢码犯规（不论该运动员是第几次犯规），均庆取消其比赛资格或录取资格。如果在“出发信号”发出之后发现运动员抢码犯规，应继续比赛，在该组比赛结束后取消犯规运动员的录取资格。如果在“出发信号”发出前发现运动员抢码犯规，则不再发“出发信号”，取消抢码犯规运动员的比赛资格后，再次组织出发。

（三）发令员发现运动员抢码犯规或总裁判判定运动员抢码犯规鸣哨后，发令员主应连续不断地发出召回信号直至将运动员召回。

如因裁判员的失误或器材失灵而导致运动员抢码犯规，发令员应将运动员召回重新出发，不作为一次抢码犯规。

三、游泳比赛和犯规

（一）运动员必须在自己的泳道内比赛完毕，否则即算犯规。

（二）游出本泳道，或用其他方式干扰、阻碍其他运动员者应取消其录取资格。

（三）由于某运动犯规而影响了被干扰、阻碍的运动员获得优良成绩时，则应准许受干扰阻碍的运动员补测成绩，或直接参加决赛。如在决赛中发生上述情况，应令该组重新决赛（犯规运动员除外）。

（四）比赛中运动员转身时必须使身体某一部分触及池壁。转身必须从池壁完成，否则即算犯规。

（五）在比赛中除自由泳可在池底站立外，其他泳式（包括自由泳）均不得跨越或行走，否则即算犯规。

（六）在比赛中，运动员不得使用或穿戴任何有利于其速度、浮力的器具（如手、脚蹼等，但可戴护目镜），否则即算犯规。

（七）每一个接力队应有四名队员，接力比赛中任何一名队员犯规即算该队犯规。任何接力队员在一次接力比赛中只能参加一棒比赛。

（八）接力比赛时，如本队的前一名运动员尚未触及池壁，而后一名运动员即离台出发，应算犯规。如该运动员重新返回并以身体任何部分触及池壁再行游出时，不作犯规论。

（九）接力比赛前三棒运动员游完后，在不影响其他运动员比赛的情况下尽快离池，并不得触停其他泳道自动计时装置，否则即判犯规。运动员全部到达终点要尽快离池，否则即判犯规。

（十）在一项比赛进行过程中，当所有比赛的运动员还未游完全程前，未参加比赛的运动员如果下水，应取消其原定的下一次的比赛资格。在接力比赛中，当各队的所有运动员还未游完之前，除了应游该棒的运动员外，任何其他接力队员如果进入水中，该接力队员将被取消录取资格。

（十一）预赛结束后，有两名以上运动员成绩相等而超过了原定的参加决赛人数时，确定参加决赛人选的办法如下：

1．如采用自动计时装置，预赛后，同组或不同组的运动员成绩相同者，都必须重赛，按重赛后的名次确定参加决赛的人选。

2．如采用的是人工计时，预赛后，同组的运动员成绩相同者，不重赛，按预赛的名次确定参加决赛人选。不同组的运动员成绩相同者，按下列三例精神确定重赛的运动员，根据重赛后的名次确定参加决赛人选。

（1）在某项预赛后，两组或两组以上的运动员成绩相同，需要确定一名参加决赛，应按各组终点名次最前的一名参加重赛。重赛后名次最前的一名运动员参加决赛。

（2）在某项预赛后，A组甲、乙、丙（按终点名次排列顺序）运动员与B组甲运动员成绩相同，需要确定二名参加决赛。A组丙应淘汰，由A组乙和B组甲重赛，重赛后优胜者与A组甲参加决赛。

（3）在某项预赛后，A组甲乙运动员与B组甲、乙运动员成绩相同需要确定两名参加决赛：应由这四名运动员一起重赛，重赛后名次列前的两名运动员参加决赛。

3．重赛应在所有有关运动员游完预赛至少一小时后（或经有关方面协商确定时间）进行。以抽签方法安排泳道。

9．参加游泳锻炼的益处

一、特点：

克服水的阻力，利用水的浮力，在水的特殊环境中进行的一项有锻炼价值，娱乐的水中项目

游泳运动是一项体育竞技运动项目，在奥运会奖牌数量中仅次与田径运动项目，同时游泳也是一项人们在日常生活中的一种运动技能与生活能力。

该项目的特点是：是一项非常有益，历史最为悠悠，群众性最为广泛，深受人们喜爱的一个运动锻炼项目，与其他项目相比，具有更强的健身性、健美性和社交性。

游泳是在水中进行的项目，因此，水下与地面上运动员所处的环境不同，由于水的密度和热能性与空气差别显著，所以人入水后，没有支撑感觉，要通过培养在水中起伏的能力来训练各种游泳技能。水中游泳对视觉与听觉都受到限制，主要依靠本体和皮肤感觉来分析和判断自己的动作，通过训练，游泳运动能提高位置感受器的技能稳定性。由于水的阻力较空气大，所以人体在水中前进比较困难，能量消耗大，易疲劳，但冷水可刺激人体产生兴奋，故疲劳自我感觉不明显。游泳对血液有较明显的影响，运动员血红蛋白的高低与训练状态好坏有联系，血液中碱储备的变化同游泳的强度和距离更是有关。中距离游泳强度大，血液中酸性产物多，碱储备可下降45%～50%；长距离游泳强度小，体内却氧和血液中酸性物相对也较少，游泳后血中碱储备只下降15%～20%。游泳运动员活动在水中，汗腺的分泌技能减弱、排汗少，因而增加了肾脏排泄机能的负担，游泳后尿乳酸与尿蛋白的含量都较高。由于水下压力大，使运动员呼吸肌受到了锻炼，肺活量也较大。由于以上特点，游泳运动员的营养与膳食有其各自的要求。

二、游泳运动员的营养特点及膳食

短距离游泳时要求速度和力量，长距离游泳时要求较大的耐力。游泳的能量消耗与运动员的年龄、体质、游泳时的姿势、速度、时间、熟练程度，或水的温度、阻力状况、训练方式、饮食习惯等都有一定的影响。当体内代谢强度增加，能量需要量增加，膳食纤维中的维生素B1及维生素C应当响应增加。短距离游泳运动员每日蛋白质的供给量应为150g左右。长距离游泳时每日糖的供给量增加到700g为宜。此外，根据游泳时机体散热的特点，略为增加食物中脂肪的比例是合适的，脂肪在体内储存可起到保温作用。研究证实，游泳运动员摄取的脂肪略为增加后，体内并未产生脂肪氧化不全，酮体堆积的现象，这与水温较低，加强了体内物质代谢与氧化过程有关。

游泳运动员的膳食特点：

运动训练中补充较高的膳食发热量。每日蛋白质需要量平均为180g，脂肪为124g，糖类为674g，并且要防止不吃早餐进水训练，同时注意训练中低血糖的出现。

膳食与训练相结合。短距离游泳需要较多的蛋白质供给；长距离游泳需要较多的糖、维生素和无机盐的补充。

训练后的膳食补充很重要。训练结束后应当喝一杯热糖水或姜糖水，夜间训练后易产生饥饿感，应增加一些易于消化的食物，但不能过饱。

赛前应多吃些碱性食物。如海带、豆腐、牛奶、卷心菜、黄瓜、茄子、胡箩卜等，可减轻疲劳过早出现。

游泳与肠胃的关系。游泳后不宜马上吃东西。运动对大脑皮层中枢处于高度兴奋状态，血液流向肌肉，使肠胃的蠕动减弱，血液供应相对减少，如果上岸后立即吃食物，肠道的负担突然增加，久之容易患肠胃痛。

脂肪的作用。脂肪是许多项目都忌讳的食物，但游泳运动员膳食中稍多一点脂肪，有利于在水中保持体温，体内并不会产生脂肪氧化不全和酮体堆积现象。

腿部锻炼步骤：

1.站在水中，一手扶住横杠，抬起一只脚，向外分开，回到原来站立姿势。另一脚重复动作。

2.腹部朝下趴在水下，两手抓住池边，让双腿抬至水面，成漂浮姿势，双腿并拢，然后向两边分开，再并拢。

3.侧身躺在水上，一只手抓住横杠，另一只手在杠下30厘米处推住墙壁，下面那条腿伸向底，然后再回到水面。

4.腹部朝下趴在水上，两手抓杠，让腿抬至水面，先将一条腿下压，再抬起。再用另一条腿做同样动作。

肩部锻炼：

1.仰卧水上，双脚钩住横杠，平漂在水面，并拢双臂放在身体两侧。首先摆动一只胳膊做过头的半圆划动，然后换另一只。

2.仰卧水面，双脚钩住横杠，做简单的仰泳划臂动作，但比正规仰泳下划得要深。

3.站在齐肩深水中，双脚站稳，两臂从身体两侧平伸到水面，与肩膀成一线，朝臀部下压，然后再抬起。

4.仰卧水上，双脚牢牢勾住横杠一臂放在身体一侧，让另一臂伸向背后尽可能远处。

臀部锻炼：

1.站在水中，牢牢抓池边，朝臀部向上抬脚后跟，然后伸直，换另一脚。

2.侧卧水上，一只手抓杠，另一只手顶在墙上，大约在杠下30厘米，朝胸前带动腿，然后转过身体，在另一侧重复动作。

3.站在水中抓住杠，向前朝胸部抬起膝部，然后伸直，用另一条腿重复上述动作。

4.仰卧水上，双臂向两侧展开抓杠，弯曲一腿，然后伸直，用另一条腿重复上述动作。